نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع ، يحتاج الكثير إلى فقدان الوزن السريع في خلال اسبوع واحد، وذلك لحضور مناسبة مثلا، لذلك يبحثون عن الطرق الصحية والآمنة لانقاص الوزن بأمان وبدون عودة مرة أخرى للوزن الزائد .
نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
الصيام المتقطع
المفتاح لأي نوع من فقدان الوزن هو تقليل حمل السعرات الحرارية، وهناك طريقة جيدة لمتابعة المسار وهي استخدام متعقب السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal ، والذي سيساعدك على تحديد الأهداف (من 1،500-1،650 سعرة حرارية في اليوم يجب التحكم فيها لفترة قصيرة من الوقت).
ولكن إذا كان تخفيض السعرات الحرارية بهذه السهولة حقًا ، فسنقوم بذلك بالفعل، علاوة على استخدام جهاز تعقب ، قد ترغب في تجربة الصيام المتقطع.
من خلال تقليل نافذة الأكل ، ستستهلك سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي، كل هذا يعني أنه إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحًا ، فستكمل وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً
رفع الأثقال
في حين أن النظام الغذائي ضروري لفقدان الدهون في الجسم لا يمكنك الابتعاد عن حقيقة أن التمرين يلعب دورًا كبيرًا، وتدريب الأثقال ، على وجه الخصوص ، هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتحويل شكل الجسم.
عندما ترفع الأثقال الثقيلة ، تقوم بتكسير العضلات مما يؤدي إلى إصلاح نفسها وتصبح أقوى، تحتاج هذه العملية إلى طاقة ويتحول جسمك إلى مصدر الدهون الخاص به للحفاظ على تغذية العضلات.
إذا كان لديك المزيد من الكتلة العضلية ، فستحصل أيضًا على نسبة عالية من التمثيل الغذائي ، لذا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بمجرد البقاء على قيد الحياة – ليس فقط خلال نصف ساعة عند التدريب ، ولكن كل ساعة واحدة من النهار والليل.
هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في الحفاظ على حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين ، فقد يكون رفع الأثقال هو الحل.
ممارسة النشاط البدني أثناء اليوم
لا تحتاج إلى وقت كبير لممارسة الرياضة، فالتوليد الحراري للنشاط بدون ممارسة ، هو المكان الذي نحرق فيه السعرات الحرارية بينما نفعل أي شيء لا يأكل أو ينام أو يمارس فعلاً.
حاول االوقوف على قدم واحدة أو القرفصاء أثناء تنظيف أسنانك ، والمشي إلى الأسواق ، واللعب مع أطفالك أكثر ، واستخدام سلة في السوبر ماركت، أو حتى الذهاب في نزهة لمدة 20 دقيقة في وقت .
لا يزال بإمكانك تشغيل ما يقرب من 2000 خطوة – وهذا قبل أن تضع في اعتبارك المشي الذي تقوم به خلال بقية اليوم.
تقليل احتباس الماء
سيكون وزن 5 كجم في غضون سبعة أيام وزنًا مائيًا بدرجة كبيرة – ولكن انخفاضه يمكن أن يجعلك تبدو أكثر هدوءًا، فعندما ترى لاعبو كمال الأجسام فإن أحد الأسباب التي تجعلهم يبدون هكذا هو أنهم لم يعودوا يحتفظون بأي وزن مائي.
يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل الجسم، ولمنع حدوث ذلك حاول أن تأكل كمية أقل من الملح وتستهلك المزيد من المغنيسيوم و B6 وتوجد تلك الأشياء في أشياء مثل الخضروات الورقية والفاصوليا والموز والجوز.
تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين
لاحظ أننا لا نقول منع الكربوهيدرات تماما، إذا كنت تتطلع إلى تقليل وزنك بشكل كبير ، فربما يتعين عليك الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها لكن هذا لا يعني الاستغناء عنها تمامًا، ما عليك سوى تناول خيارات الطعام الكاملة (نصف بطاطا حلوة ، كوب صغير من أرز الحبوب الكاملة) ثم حمل البروتينات الخالية من الدهون.
لقد وجد الكثير من الأبحاث أن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي، واستبدال الكربوهيدرات النشوية مع الخضار الملونة بدلا من ذلك.
تجنب الأطعمة الغير صحية
إذا كنت تحاول تقليل الدهون في الجسم ، فإن أول شيء قد ترغب في القيام به هو الإقلاع عن العادات والاطعمة غير الصحية، فضع نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة مثل الدجاج وبعض الفليفلة والطماطم وبعض الأرز – بدلاً من اختيار الحساء الجاهز وتناول الأطعمة غير الصحية والمليئة بالدهون الضارة.
نصائح لمساعدتك على فقدان خمسة كيلوغرامات في أسبوع
قد تفقد 1-2 كيلوجرام في الأسبوع (حتى 5 كيلوجرام للسيدات الأثقل) ، وهذا يتوقف على وزنك الأساسي. إجمالي العدد اليومي هو 5500-7000kJ. هذا بالمقارنة مع متوسط 8000-9000 كيلو جول للمرأة الأسترالية 70 كجم.
أكل الكثير من الخضروات الخضراء أو مكمل الألياف، تساعد الألياف على تقليل الانتفاخ وعسر الهضم والتخلص من السموم.
جسمك يحول القمح إلى سكر أسرع من أي حبوب أخرى. لذا حاولي تجنب الخبز والمعكرونة .
قهوة واحدة في اليوم مسموح بها. بعد ذلك ، شرب الشاي الأخضر.
الزبادي قليل الدسم مناسب للتعويض عن عدم وجود دهون. لذلك ، أكل الزبد الحقيقي واللبن والجبن والحفاظ على جرعات صغيرة .
قائمة الوجبات الخفيفة بالسعرات الحرارية
اختر من بين أي من التاليين كل يوم
1 تفاحة و 1 حجم علبة كبد علبة جبن كامل الدسم (700 سعر حراري)
عصي الخضروات و 1/4 كوب الحمص (600 سعر حراري )
قطعة واحدة من الفاكهة وحفنة من المكسرات (400 سعر حراري)
100 غرام زبادي طبيعي مع التوت والقرفة واللوز (400 سعر حراري)
1 لاتيه صغير (400 سعر حراري)
2 صوص ذرة مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة الخالية من السكر (400 سعر حراري)
اصنعي مغذيات الزبادي (مع الفواكه والمكسرات) (450 سعر حراري)
العنب والموز المجمد (480 سعر حراري)
عصير الفاكهة مع الألياف أو النخالة المضافة (400سعر حراري )
4 مربعات من الشوكولاتة الداكنة (400 سعر حراري)