تمارين لتنحيف الارداف، تعتبر الأرداف والفخذين أماكن لتراكم الدهون في جسم المرأة، لكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الخاصة لنحت الأرداف والفخذين ، ولذلك اخترنا لكم أفضل التمارين البسيطة والفعالة والتي يمكنك ممارستها بدون أي معدات أو أوزان، كما يمكنك اجرائها بسهولة في المنزل .
تمارين لتنحيف الارداف
1- تمرين جسر الورك
– يتم الاستلقاء على الظهر على الأرض مع ثني الركبتين من الوسط في مواجهة الجسم.
– يتم شد أصابع القدمين نحو الساقين، مع بقاء الكعبين ملتصقين بالأرض.
– يتم تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين عند رفع المؤخرة من الأرض، مع بقاء الجزع والمؤخرة مشدودين.
– يتم البقاء على هذه الوضعية لمدة ثانيتين مع خفض الجسم.
– يكرر التمرين قدر المستطاع دون التوقف أكثر من دقيقة.
2- تمرين طي الجسم
– يتم الوقوف بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على الساقين متباعدتين قليلا من الكتفين، بحيث تكون زاوية القدمين حوالي 45 درجة تقريبا.
– يتم وضع اليدين إلى الأمام، والانخفاض على نفس طريقة تمرين السكوات/ القرفصاء، لكن ببطء مع الحفاظ على الجسم والمؤخرة مشدودتين.
– ثم يتم النهوض ببطء واعادة التمرين، ينصح بالانخفاض قدر الإمكان خلال هذا التمرين، مع الحفاظ على استقامة الجذع .
– يجب تجنب تقديم الركبتين على أصابع القدمين خلال عمل السكوات.
– ينصح بتكرار هذا التمرين قدر الإمكان خلال دقيقة، ثم يمكن الاستراحة لمدة 30 ثانية وتكراره مجددا.
3- دوائر الساق الواحدة
يعمل هذا التمرين على الوركين، اوتار الركبة والفخذين من الداخل والخارج ويتم تطبيقه كالتالي :
– يتم الاستلقاء على الظهر مع بقاء الساعدين ممدوان بمواجهة الأرض.
– يتم البدء برفع ساق واحدة نحو السقف، ثم شد الساق إلى الأمام مع الحرص على بقاء المؤخرة ملاصقة للأرض.
– يتم تدوير الساق نحو الخارج قليلا.
– يتم التنفس وسحب الجسم خلال القيام بتدوير الساق، ثم تحريك الساق كلها أثناء الحفاظ على التصاق باقي الجسم بالأرض.
– يتم التبديل للساق الأخرى ويكرر التمرين 3-5 مرات.
4- تمرين قفزة القرفصاء/ السكوات
– يتم الوقوف متباعد القديمن بنفس مسافة الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
– يتم خفض الركبتين لتشكيل زاوية 90 درجة.
– ثم دفع الساقية بكل قوة، مع القفز لأعلى علو يمكن وصول الجسم إليه.
– ثم الهبوط بهدوء لتلقي قوة القفزة مع ثني الركبتين إلى الخلف بوضعية السكوات.
– يتم تكرار التمرين 3-4 مجموعات حوالي 8 مرات.
5- تمرين المقص
– يتم البدء بوضعية الجسد على شكل لوح، حيث يتم تثبيت كل قدم على طرف منشفة أو الفرشة المخصصة لعمل التمارين الرياضية، أو أي شيء يساعد على انزلاق القدمين خلال التمرين.
– أثناء الحفاظ على الجسم مشدودا يتم المباعدة بين القدمين، ثم فتح الساقين قدر المستطاع، ثم القيام بإعادة لصقهما مجددا.
– يكرر التمرين 15 مرة في المجموعة الواحدة، ثم يتم أخذ استراحة قليلة بين كل مجموعة والأخرى.
